ダイエット中、「おやつはNG」と思っていませんか？

確かに、カロリーや糖質が気になる時期に間食は控えたくなります。でも、甘いものを完全に我慢するのはストレスになり、結果的にリバウンドや暴食につながることも。

今回は、【我慢しすぎず、かしこく満足できる“ダイエット中のおやつの選び方”】を解説します。

 

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なぜダイエット中におやつが食べたくなるの？

 

おやつを食べたくなる理由は、空腹だけではありません。

• ストレス解消や気分転換

• 習慣や癖（決まった時間になると食べたくなる）

• 脳のエネルギー不足

• 甘いもので満たされたい心理的欲求

つまり、おやつは「食事の補助」というより、心のケアの役割を果たしていることが多いのです。

だからこそ、むやみに我慢するよりも、「どうやって付き合うか？」を考えることが重要です。

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ダイエット中でもOKなおやつの基準

ダイエット中におすすめされるおやつには、いくつかのルールがあります。

 

 

✅ 基準の目安

• カロリーは100kcal以内

• 糖質は10g以下

• 食べる時間は午後3時まで

• 片手のひらサイズまで

 

これらのルールを守れば、血糖値の急上昇や脂肪の蓄積を抑えることができ、罪悪感なくおやつを楽しむことができます。

 

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おすすめのおやつ例（低糖質＆満足感あり）

以下はダイエット中でも比較的安心して食べられるおやつです。

• チーズ（タンパク質・脂質豊富で腹持ち良し）

• 高カカオチョコレート（70%以上）（少量で満足しやすい）

• 素焼きナッツ類（噛むことで満腹中枢を刺激）

• プレーンヨーグルト（無糖）＋シナモンやきな粉

• 小さめの焼き芋や干し芋（自然な甘み）

 

ただし、どれも「少量にとどめる」のが大前提です。

 

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「本当に食べたいもの」を選ぶのが実は一番の近道

おやつ選びで大切なのは、「カロリーが少ないから食べる」ではなく、

“本当に食べたいものを、適量だけ” 食べるという考え方。

 

たとえば、「どうしてもあんこが食べたい」と感じたとき。

無理にプロテインバーや低糖質スイーツに置き換えても、満足感が得られず結局別のものを食べてしまうかもしれません。

そんなときは、一度立ち止まって考えてみてください。

• 食べたいのは お饅頭？

• それとも どら焼き？ きんつば？ 最中？

 

ここで重要なのは、写真や見た目の印象ではなく「どんな味が食べたいか？」という“味覚の欲求”に向き合うことです。

 

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具体的な食べ方のコツ：「半分だけ」がちょうどいい

「どら焼きが食べたい！」と決まったなら、どこのお店のどら焼きが食べたいのかまで具体的にイメージすると、満足度がさらに上がります。

そして実際に手にしたら、半分だけをしっかり味わって食べる。残りは翌日のおやつに取っておく。

 

こうすることで、

• 食べたい気持ちを満たせる

• カロリー＆糖質も抑えられる

• 「我慢した感覚」が少なくなる

という3つのメリットが得られます。

 

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おやつは「悪者」じゃない。自分をいたわる時間に

ダイエット中でも、おやつ＝敵と思わないでください。

おやつは、

• 頭をリセットする

• 気分を変える

• 自分に「よく頑張ってるね」と伝える手段

にもなります。

 

食べる罪悪感よりも、「満足できた」という感覚を大事にしましょう。
体だけでなく、心も満たすことが、ダイエットの継続には欠かせません。

 

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まとめ｜ダイエット中のおやつは、我慢ではなく“選び方”が鍵

ダイエット＝すべて我慢と思い込んでいませんか？
実は、少しの工夫と意識で、おやつも味方になります。

• カロリー・糖質の目安を知っておく

• 食べたいものをしっかり選ぶ

• 適量を楽しむ

• 心の満足を優先する

 

これが、無理なく続けられる「生活に寄り添ったダイエット」のコツです。

 

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